跑步前的热身运动具体如下：1、弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。2、腿部拉伸左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。4、脚腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。扩展资料热身要满足三大指标：锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。参考资料来源：人民网-热门运动的最佳热身法
我们在坚持跑步的时候有很多东西是非常重要的，很多人都知道跑步需要坚持，但是我们在跑步的时候除了坚持，科学性也是非常重要的，不然没有效果就算了，还容易伤到身体。很多人在坚持跑步的时候不小心让自己的膝关节受损，或者跑步的时候没有瘦下来还造成了腰肌劳损这样的伤病，其实是非常划不来的，所以跑步的时候非常需要科学性。我们在进行长距离慢跑的时候需要一定的准备活动，这是很多人在跑步的时候都忽视的问题，但是这个问题常常会造成难以恢复的后果。当然，也有很多人在跑步的时候坚持做了热身动作，但是往往大家做的热身都太简单了，没有真正把全身的肌肉和关节都热身到位，跑步的时候还是容易出现状况。那么怎么样热身才是对的呢？我们在跑步之前应该怎么样热身呢？我们需要按照以下的几个步骤一步一步来。第一步，关节活动热身。关节的活动在跑步中是非常重要的，我们在热身的时候对全身上下的关节都要进行预热，这一点是不容忽视的。其中我们最重要的是膝关节，在热身的时候不要采用压腿，因为压腿更多的是对腿部肌肉的拉伸，而不是对膝关节的预热，我们可以把腿抬起来做一下膝关节的活动，可以做几个没有负重的徒手深蹲。总之在跑步之前，我们需要选择一些低强度的运动活动膝关节，时间充足的时候你也可以选择走路一会。对身体的其他关节，比如肩关节，你可以用肩绕环这样的运动热身。其实关节的热身都是在跑步之前提前活动一下关节，目的是增加关节内的滑液分泌，促进关节活动，减小跑步的时候对关节的磨损，如果你怕跑步的时候磨损膝关节，这一点就可以注意一下。第二步，跑步之前对肌肉预热。很多人在跑步之前都是采用压腿这样的方式进行热身，其实是不太合适的，因为我们在跑步的时候肌肉是不断处于收缩状态的。当我们用压腿的方法进行拉伸的时候，肌肉是静态伸展的，在跑步的时候肌肉和肌腱是不太适应的，尤其是肌腱，在拉伸过后需要花一段时间才能恢复到我们平时最适合运动的状态。所以跑步之前热身不要采用静态拉伸，而是采用动态的运动来预热，目的就是用小强度的运动帮助肌肉血液流动，减小肌肉之间的粘滞性，防止跑步的时候拉伤肌肉。第三步，跑步的时候调整跑步动作。我们在进行长距离慢跑的时候是比较讲究跑步动作的，因为我们在长跑的过程中很多多余的动作都会浪费体能，跑步的时候采用的不同跑步技术也是效果各异。很多人在跑步的时候都是大步幅跑步，这就是很浪费体能的行为，我们应该采用小步幅跑步，这样的话我们可以节省体能，并且在跑步的时候可以减小膝关节受到的冲击力，预防膝关节磨损。
跑步前一定要做的简单热身运动，2分钟就搞定！

热身运动的名称有:头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。 热身运动在主要身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的...

头部运动：颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求幅度由小到大，充分活动。扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。扩展资料：注意事项：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。重复三组参考资料来源：人民网-你真的会跑步吗 跑步热身的正确流程
跑步前的热身运动必不可少，教大家几个简单又实用的动作

肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?下面就让我来告诉你跑步前要做什么热身运动。跑步前需要做好的准备工作：1、注意热身运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。2、有氧运动燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。3、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?4、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。5、时间控制跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。跑步的12个热身动作大全：1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。2、扩胸运动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。3、肩部运动左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。4、腰腹运动听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。5、弓步压腿听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。6、仆步压腿在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。7、膝关节运动听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍，要求幅度要大。8、胯下击掌自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。9、跳跃运动两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。10、脚腕、手腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。11、展腹跳听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 “1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。12、腿部拉伸听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。看过跑步前要做什么热身运动的人会看：1. 长跑怎么热身2. 跑步有什么瘦腿技巧3. 健身房跑步前热身4. 长跑后怎样做恢复训练5. 老人热身运动动作6. 夏季如何正确地跑步减肥

1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度