拉伸的方式有静态拉伸、动态拉伸、弹振式拉伸和PNF拉伸： 1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好。 通常运动前和运动后都需要拉伸，通过拉伸可以减轻肌肉紧张程度，提高肌肉的柔韧性，增加组织温度，减少疼痛，防止运动拉伤等等。
拉伸无非就是把改变肌肉长度，动态也好静态也罢，都有明显的拉伸效果。但具体采用什么样的拉伸方式还得取决于身体当下的情况，这样才更有针对性更有效果。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
这么细致的拉伸讲解，一起来试试！
拉伸运动有很多动作，针对不同身体部位有各种各样的动作，一个部位都有几个拉伸动作，比如针对腰腿，肩背，前胸，大腿小腿，再有各个关节，颈肩，腕肘，髋关节，膝关节，踝关节等
那是运动动作，一般有很多种，而且他针对每个拉伸的部位，它有不同的动作，建议你。去找专业的老师请教，这样以免会对身体。拉伤。
1、直立双手往上拉伸运动 人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。2、坐姿侧身拉伸以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。3、弯腰双掌触地站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。4、扩胸运动说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。 扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的刺激，有助于运动能力的提高。3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题，不只是在运动前要做好热身活动，运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。扩展资料运动后放松肌肉的注意事项：1、不要蹲坐休息这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。2、不要贪吃冷饮运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
运动过后一定要注意放松和拉伸肌肉哦，不注意这个小细节，长时间下来你会发现自己的肌肉会变形，或者需要塑形的地方没有达到塑形效果，今天给大家分享几个任何运动都适用的放松拉伸动作
1、单侧腿部拉伸属于一种腿部的拉伸动作，在进行这个动作时要记住感受腿部的拉伸紧张。在进行这项运动时要让身体完全放松，不可以处于紧绷的状态，否则这不利于身体拉伸。要控制好动作幅度，要让身体拉伸达到身体极限，这样可以让训练效果到达最佳。2、单侧腿部拉伸可以拉伸腿部，还能拉伸背部，在做这个动作时需要保持一个屈腿分开的动作姿势，准备姿势做好之后再让身体慢慢地向前俯下，向前感受背部肌肉的紧张。3、一字腿侧俯拉伸在日常生活中有很多人都做不到一字腿，要注意尽量将双腿伸直，而且要幅度尽量做大，做到身体极限即可，做好这个动作之后就让上身向前俯下，感受背部肌肉的拉伸，双臂向前尽量伸直。扩展资料不拉伸的坏处：不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。拉伸的好处：拉伸能重置身体的关节和肌肉，降低受伤风险。运动之后拉伸有利于防止肌肉僵硬，缓解因运动强度造成的肌肉酸痛；如果错过了锻炼后这10分钟的拉伸阶段，那么下次运动时肌肉酸痛和受伤的风险就大大增加了。参考资料来源：百度百科——拉伸运动

动态拉伸的动作都有哪些动态拉伸的动作都有哪些，动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。下面我分享动态拉伸的动作都有哪些，一起来看下吧。动态拉伸的动作都有哪些11、肩膀与阔背肌伸展目标：肩膀和阔背肌步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。2、小腿按摩目标：小腿肌步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。3、侧向弓箭步目标：腿部肌肉相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。4、双腿交叉伸展目标：髋部屈肌和大腿内侧步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。5、青蛙伸展目标：胸部、肩膀、髋关节步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。6、小腿肌向后坐伸展目标：小腿肌、腿部、髋关节步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。7、打开髋关节目标：髋关节步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的手绕在左脚的后面、(这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。8、摺纸伸展目标：胸部、肩膀、背部、四肢把自己折成新的形状，感受深度的伸展。步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。9、下背屈膝目标：下背部步骤1：膝盖弯曲，双脚放于地上，双手掌心朝下放在身后，指尖面向臀部，肘部稍微弯曲。步骤2：把双膝弯向左边来回，保持30秒，然后再换另一边，共做2组。10、梨肌状按摩目标：梨肌状梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉，将下脊椎与股骨连接起来，在臀部发挥功能。步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，用右手，将你的'左膝盖向上拉至胸部，然后像婴儿一样地将它放在右臂上，此时你的胫骨应该和地板平行。步骤2：将左臂伸直至左侧，指尖朝向地板，当你的身体轻轻向后倾斜时，左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作，直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒，换边重复，共做2组。正确的动态伸展，可以增加你伸展的空间和幅度，促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外，动态伸展是增强肢体自觉的最好方式，藉由每一个伸展动作，感受你的肢体在有限空间内，以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。动态拉伸的动作都有哪些2什么是动态拉伸动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。拉伸好处1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

（一）拉伸动作一：首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。（二）拉伸动作二：把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。（三）拉伸动作三：面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。（四）拉伸动作四：面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。（五）拉伸动作五：站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。（六）拉伸动作六：头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。扩展资料：拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。参考资料：百度百科拉伸运动
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 身体每个肌肉都有对应的拉伸动作，深入了讲，每个动作都有自己的主动拉伸，和其他人给拉伸的被动拉伸，我这里简单介绍一些。还有补充一点，韧带拉伸，肌肉伸展，是对增高有帮助的。六种全新的放松肌肉的拉伸动作，增强身体柔韧度 你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部”最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。1. Active PigeonTarget:梨状肌 (深层臀部肌肉)l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。l 胸部上提，视线向下。l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。l 把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。l 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。l 曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。2. C-CurveTarget: 下背l 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。l 双手交叉于腿腱后，手肘向外。l 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）l 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）l 回到开始动作然后重复。l 做5次，换另一边腿重复。3. Modified CobraTarget: 腹部l 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。l 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。l 肩膀用力往下并离开双耳。l 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）l 放松，重复l 做5次。4. Hamstring Stretch SeriesTarget: 腿腱· 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。· 放松然后重复5次。· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。· 换腿，重复全部动作一共15下。5. Split SquatTarget: 股四头肌，腓长肌· 双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）· 站直回到开始动作停留3秒。· 做5次，然后换腿重复。6. QuadrupedsTarget:肩膀· 跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势· 做5次；换另一边重复。在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。好，现在就开始练习吧！1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。2. 俯卧于健身球上，拉伸背部将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。3. 猫式伏姿从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。4. 眼镜蛇姿势开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。5. 仰头的犬如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。6. 鹰式转身仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

这么细致的拉伸讲解，一起来试试！
最全拉伸，训练一定要拉伸，放在肌肉堆积结块