首先直立好，用双手握住一本有一定重量的书，并且将它握到胸前，同时将手肘收紧贴到自己身体的两侧。接着将手臂向下摆到大腿的部位，再往上举到自己肩膀的高度，这个时候手臂会往内弯曲。之后恢复好之前站立的姿势。再次将这个动作重复30秒，最后再把这个动作的顺序反过来进行30秒。通过这种运动能够锻炼到肩部的肌肉，达到瘦手臂的目的。

腹部是我们身体各部位当中最容易堆积脂肪的一个部位，所以，在体脂率较高的情况下，肚子上的脂肪就一定。对于多数人群来讲，变胖的原因与不良的饮食结构与习惯有着直接的关系，也就是热量的摄入高于热量的消耗从而导致的肥胖。而要解决就是使热量的摄入小于热量消耗才可以。而从热量消耗的途径来讲，一般为三个方面，一是基础代谢消耗，二是运动消耗，三是食物热效应消耗，而基础代谢消耗会占据总消耗的60%左右。基础代谢的降低必然会导致热量消耗的降低，即使是在规律运动的情况下，也会使总的热量消耗。在日常消耗当过，运动消耗会占据15-30%的比重，所以，在保证基础代谢基本不变的情况下，采取运动的方式是扩大日常消耗的有效手段，而相比于力量训练，在减脂期间选择有氧运动则是分解脂肪而有效途径。但是，为了让有氧运动达到最佳的燃脂目的，需要把运动时间维持在45分钟左右。而上面也说到腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，所以在减脂过程中，随着腹部脂肪的减少，腹部松弛问题非常地常见，而在减脂过程中加入腹部训练就可以解决。要有效减脂，持续45分钟左右的有氧运动会起到最大化的燃脂效果。也就是说，把腹部训练放在有氧运动之前来做，既可以使腹部肌肉得到一定程度上的锻炼，又可以提高之后有氧运动的效果，从而使运动效果加。我们在减脂练腹肌的同时，随着体脂率的降低与腹肌厚度的提高，腹肌轮廓就会逐渐清晰并被显现，但这时不能因为目的已经实现而放弃努力，因为我们还需要腹肌永远地保持住，使我们的身材永远维持到一个最佳的状态。
此时敲揉、点揉肝经的阴包穴、太冲穴，会痛不可摸，在痛点处敲、揉5—10分钟，3、5天痛感消失，可一觉睡到天亮。 敲打手势： 敲肝经时，拳握紧、用小指掌指关节敲 。
要有效减脂，持续45分钟左右的有氧运动会起到最大化的燃脂效果，其原因在于，有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差也就是说，把腹部训练放在有氧运动之前来做，既可以使腹部肌肉得到一定程度上的锻炼，又可以提高之后有氧运动的效果，从而使运动效果加。
而要解决就是使热量的摄入小于热量消耗才可以。而从热量消耗的途径来讲，一般为三个方面，一是基础代谢消耗，二是运动消耗，三是食物热效应消耗
减肥减掉的是脂肪，所以减肥也可称为减脂，减脂期间的有氧运动，消耗的热量是全身相对同步，但每个部位的脂肪消耗速度并不相同。因此会给人一种局部瘦身的假象。但是，局部减脂并不存在！

有氧训练。根据查询百度大数据得知，有氧运动主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。而同侧提膝正是通过不断有氧代谢来获得能量，属于有氧训练。

侧平板能锻炼的目标肌肉范围特别广，不只是腹部核心，还能锻炼到我们的胸大肌、臀大肌，对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。
如果你想锻炼你的腹部肌肉，但是做腻了平板支撑的话，那么我建议你可以做做下面这几个平板支撑的变式动作，这些动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉。如果你觉得长期做平板支撑做腻了，那么你可以试着换一下腹部训练动作，多做一些腹部训练动作的变式动作。适当的变化一下训练动作，可以让我们的肌肉感受更多的腹部刺激，这会有利于我们的训练效果。

跆拳道提膝训练目的就是锻炼大腿的力量，因为跆拳道的主要攻击路数就是腿功，因此对于大腿的锻炼尤其注重，提膝训练是打好基础的第一步；关于跆拳道的学习，我的想法是首先要掌握正确的训练姿势和发力方法，这样在训练的时候才不会受伤，达到事半功倍的效果。
主要的目的就是可以更好的保护自己，可以提高整体的力量水平，也可以保护膝盖，可以进行爆发力的练习，也可以锻炼身体的协调性，可以锻炼身体的耐力。其实在练习跆拳道的时候一定要注意姿势，动作一定要规范，在练习的时候一定要善于伪装。
可以锻炼膝盖的灵活性，可以提高身体的力量，可以更快的进行反击动作，从而可以更好的保护自己。在练习他选择的时候一定要注意提膝训练，要锻炼膝盖的灵活性，然后要注意本身的协调能力和平衡能力。