想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。股直肌位于盆骨前侧。股内肌位于股骨内侧边缘。股外肌位于股骨外侧边缘。股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。髋部雪橇倒蹬：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向下动作：允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。腿部推举：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向前动作：伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。向后动作： 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。保持背部和臀部接触衬垫。没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。提示：没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！弓步（哑铃）：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向前动作：左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。做弓步时身体不要前倾。 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。向后动作：通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。下次重复时，向前迈出右腿。 交替双腿重复练习。深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。蹬步：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群上升动作： 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。向下动作： 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。保持躯干笔直，不要前倾。将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。
第1个动作就是深蹲，通过这样的动作，让下肢变得很有力量感，有爆发力，达到非常好的锻炼效果，第2个动作这种负重的拉伸，通过这样的拉伸，可以让腿部变得非常有爆发力。
想练出强壮有力的下肢力量，那就坚持完成这些运动，如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲等运动，每天坚持训练就能轻松有效锻炼下肢力量，拥有完美身材曲线。
俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的臀腿。

下肢力量训练怎么练你知道下肢力量训练怎么练吗？很多人在半蹲的时候摇摇欲坠，这就是下肢力量不足的表现，需要多做一些加强下肢力量的训练，我已经为大家搜集和整理好了下肢力量训练怎么练的相关信息，一起来了解一下吧。下肢力量训练怎么练1架子上泽奇负重深蹲：这类姿势可以合理提升力量训练方法。我应用的是鲜红色拉力带和35磅杠铃片，由于这类鲜红色拉力带的弹性最强，悬架吊物的悦动最少。我将这一姿势用以下肢驱动力训练日，做3组10次。我觉得这一姿势还可以做为下肢极限勤奋训练日的补充姿势，因为它可以使你致力于关键，并对脚部出示一点附加的刺激性。做了这一姿势以后，我感觉核心肌肉充足血肿了。第二天脚部的酸疼很轻。这一姿势很合适做为腿部训练日的补充姿势，提升力量训练方法。架子上泽奇体前屈：我针对这一姿势的训炼体会与架子上泽奇负重深蹲同样。我一样应用鲜红色拉力带和35磅杠铃片。我将它做为脚部驱动力训练日的补充姿势，提升关键和后面传动链条能量，做3组10次。针对水准高些、可靠性更强的选手来讲，拉力带挂吊物前蹲和后蹲是一种趣味并且填满趣味性的姿势。在前蹲和后蹲训炼中，先安杠铃片，再用拉力带挂吊物，会非常容易一些。架子上姿势和一半姿势更注重力量训练方法，而这种姿势更注重腿部力量。后蹲：在这个姿势中，最具趣味性的一部分取决于摆出起止姿势。担起哑铃向倒退一步时，悬架吊物会造成大幅晃动，这驱使我们让核心肌肉持续保持焦虑不安前蹲：实际效果与后蹲类似。关键的差别取决于，当吊物悦动时，你更难使哑铃维持在原点。可是，针对高级选手来讲，这一姿势很合适做为腿部训练日的补充姿势，以提升全身可靠性。要想提高下肢力量的小伙伴们，大家需要保证的便是锲而不舍。仅有坚持不懈训炼，大家才会做到自身要想的实际效果。自然，大家可能会有着更有经济效益的运动减肥方法，网编详细介绍的这好多个方式 仅仅给大家参照下哈，有需要的盆友还可以对着网编给的方式 做哦！下肢力量训练怎么练2腿部肌肉力量训练：放置好锻炼股四头肌的健身器。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机。坐在座位上，拉伸双脚(相对的`点)，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量很重要。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力有助于增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4秒，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。增强大腿力量也可以增加挥杆稳定性。后背肌肉肌力量训练：将健身器材调整好，有利于增强上背肌肉，这一般称为后划机。坐在健身器上，在胸部靠在衬垫上，双手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，弯曲肘部，缓慢拉动，模仿划船动作。做这个动作的时候可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数4秒，恢复到初始位置。强壮的上背可以帮助你保护颈部以及肩带，同时帮助防止挥杆受伤。二头肌力量训练：坐在举重床上，双脚并拢，直立躯干，双手各持一只哑铃，双臂向下伸展。转动腕部，使掌心对着大腿，将一只肘部作为转折枢轴，缓慢将另一只手臂举到与肩等高的地方。缓慢地恢复到初始位置，然后用另一只臂重复这个练习。做这个动作的时候数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数到4秒，恢复到初始位置。大家在进行下肢力量训练的时候一般还是到健身房去会比较好，主要有三个原因，一个是健身房里面器材比较多，总会有一款是适合自己的。另外，会有教练给自己最好的也是最正确的指导，最后，还会结交到很多的朋友，这样大家也能够一起共同锻炼。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。下肢锻炼的重要性腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说，腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平，也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量，对于减肥有着很好的效果。因此，腿部作为人体重要的部位之一，最少每周都要保持锻炼一次。更多的提升下肢力量动作锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材，因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌，并且还能给腰部脊椎一定的压力感，对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的，一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次，高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力，以及我们个人的耐力，高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动，对于减肥有着良好的效果。最后，借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式，但是其不会带动其他身体部位的锻炼，具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。
锻炼下肢力量是健身运动中必不可少的，除了深蹲还有一个作用非常大的动作，那就是硬拉，这个动作是锻炼身体的综合核心力量，对下肢肌肉力量有非常有效的作用。
跑步是练习腿部力量最基本的方法。 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。
为了提高爆发力和练习，可以选择台阶，背着对方跑斜坡。这些台阶以最快的速度奔跑，一步一步，一直跑到极限。两个人的最佳组合是最好的，一人一背，45度的坡度最好。

对于男性来说，虽然胸肌腹肌都是非常能够加分的肌肉，但是要说真正的实用性，那还要数下肢肌群为首了，下肢是我们人体最大的肌肉群，也是最能够给我们提高生长激素的地方，而且拥有一个强大的下肢，不仅能让你更稳，更有力还能为你的其他运动项目带来非常多的好处。今天我们就下肢锻炼来说说，看看健身房中有哪些动作对下肢的训练尤为重要。动作一：杠铃深蹲千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。动作二：负重台阶双手各握住一个哑铃或者其他重物也行，往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。动作三：臀桥（臀冲）说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然不能少了，臀桥需要我们双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。动作四：单腿深蹲单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。动作五：后侧硬拉前侧的硬拉我们见得多了，从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过，这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。动作六：杠铃前蹲杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。
杠铃深蹲，杠铃负重硬拉，杠铃卧推，杠铃上斜侧平举，杠铃飞鸟，哑铃侧平举，哑铃举重等动作可以让下肢充满力量。
可以通过跑步或者竞走来锻炼下肢，还有做深蹲，双脚微微的分开，挺胸抬头，上半身保持直立状态，也可以很好地锻炼下肢，还有平躺举腿，坐式腿屈。
第1点最好的动作就是腿部的这种拉伸动作，拉伸动作一定要很到位，这样才能让你充满力量感，第2点就是腿部的这种深蹲，深蹲的时候一定要非常的有力量感，这样才能很好的有爆发力。

腿部力量家庭训练方式如下：一、蹲起站立训练目的：训练腿部支撑力量方式：1、家长把孩子抱起来2、孩子脚踩在家长的腿上3、孩子后进行蹲起的动作注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用二、跳跃训练目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力方式：1、家长扶着宝宝的两侧腋下2、让孩子站立在床或桌上3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来4、让孩子随着口令跳跃三、健身球训练目的：强壮腿部肌肉、平衡身体方式：1、孩子坐在球上2、家长双手扶住孩子的腋下3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉四、跨越障碍训练目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力方式：1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物3、让孩子独立完成上述动作4、逐渐加大难度拓展资料健身注意事项(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。参考资料：人民网《小儿脑瘫腿部力量训练方法》
1、要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟2、在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。3、如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。4、负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练。5、爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。6、去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。扩展资料：下肢锻炼注意事项1、饭后不宜运动，否则容易引起消化不良，甚至导导致腹痛，一般在饭后半个小时才能运动。2、运动前请热身，活动一下关节，伸展一下肌肉，能有效的预防肌肉的拉伤，减少运动伤害的发生。3、运动后应放松，扭扭头，转转腰，抖动四肢，消除运动带来的疲劳。4、运动后请喝水，由于运动出汗，水分流失，应适时的补充水分，但不宜过多，毕竟运动后胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力较弱。参考资料：腿部运动_百度百科
下肢训练最简单的深蹲，每天坚持5分钟，有效增强下肢力量
腿部力量训练有多种，而在众多练习中，传统马步桩最能增长一个人的腿力。 站时腿部特殊的受力方式，腿部筋脉得以拉开锻炼，从高桩开始循序渐近到中桩，腿力逐步增强。 练习传统功夫都需要练习马步桩，练习3个月自己会感觉下盘稳实有力，人也非常精神。可以继续搜看此文《久习马步桩,犹如有了千里马的脚力,体能强大,有龙马精神》
1 、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。（2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。(3负重练习：A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候， 要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。