跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
一. 跑步前的拉伸跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。2. 降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。3. 防止肌肉无力：据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低，在运动中我们肯定希望肌肉是有力的，所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性，又可以防止肌肉无力。超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动，每个动作1-2组，每组坚持20秒，一起来看看~动作一、注意事项：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作二、注意事项：一侧腿往前跨一大步并弓步站立，后侧腿伸直，脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧，臀部往下压。注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作三、注意事项：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作四、注意事项：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！二、跑步后的拉伸跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可，GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作三：交叉腿拉伸，动作保持身体稳定，不要晃动，可以用手去触脚尖方向，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作四：弓步拉伸，动作保持腰腹部收紧，一侧手向上延展，身体不要晃动，有拉伸感即可，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！喜欢跑步的你，这些小细节一定要注意哦~祝小伙伴们都有一个美好的身体，越跑越健康~本文禁止转载或摘编健身跑步
跑步前应该做什么热身运动：弓步压腿。左脚着地，整个脚向前迈一大步，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉放在脑后，头高高抬起，身体起伏。跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。 站姿提踵，动作可以增加踝关节的灵活性，双手置于身体两侧进行提踵的训练，保持好身体不要晃动。深蹲踮脚，对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑，也起到了一定的作用。跑步不热身有什么危害？跑步不热身有什么危害：在跑步时，如果不提前热身，我们的身体很难打开，很容易出现抽筋现象，肌肉拉伤、损害心脏等。不做热身，身体的肌肉，关节和心肺活性是不足够的，跑步的效率就会变低，会让你越跑越累。 运动前没有先热身有可能会导致某些慢性疾病症状出现。没有提前热身新陈代谢会减少，血液流通变小，导致我们的肌肉变得僵硬，腿会变得很粗。如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。
跑步前热身动作1 颈部热身运动 颈部点头 仰头 左右分别点头 从左到右再从右到左旋转一周，重复3次。动作2：旋转扩胸热身运动屈臂，双手放于胸前，旋转腰部向左侧，双臂伸直打开胸腔，右侧再重复同样的动作，一侧10次。动作 3 抬腿运动双手放于胸前，双腿交叉，后腿屈膝，用膝盖碰触双手，一侧15次。动作 4 箭步下蹲前腿成90度，后腿伸直，下压腿步，一边25次。试试这些跑步后伸展运动1、竞关节屈伸竞关节问题在跑步者中很常见，所以，你需要确保在跑步后，充分伸展你的竞关节屈肌。做髓屈肌伸展时，用右膝跪在地板上，左腿在身体前方呈90度角，脚牢牢地放在地板上。臀部轻轻向前倾，保持10到30秒。在另一边也一样。2、腿筋伸展从仰卧开始伸展，膝盖弯曲，脚放在地板上。右腿抬起并伸直，最终与躯干形成直角。左腿放在膝盖以下，轻轻地向你拉。保持30秒，另一条腿重复上述动作。3、小腿伸展 很多跑步者都会在某个时刻体验到小腿的紧绷。跑步后，为了让小腿得到适当的伸展和放松，首先站直，右腿向前踏，右膝弯曲，左腿伸直，稍微向前倾斜。将左脚跟向地面用力，保持10到30秒。然后回到起始位置，在另一侧做同样的操作。
跑步前：活动头颈，活动肩关节，活动腰胯，活动膝关节，活动手腕和踝关节，弓步压腿。做完热身运动,身体开始微微发热,有小汗出,调动全身的肌肉韧带,跑步的过程就不容易受伤。 跑步后：俯身大腿后侧静态拉伸，大腿前侧拉伸，扶墙臀部拉伸，上背部拉伸，靠墙小腿后侧拉伸。

跑步前的热身运动应该怎么做？热身的目的是什么？1.弓步压腿:患者左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上半身直立，双手交叉在脑后做抬头挺胸的动作；腿部拉伸:患者左脚向前迈一大步，双手拉伸右腿肌肉，然后换另一侧做同样动作。同时尽量保持脚跟挺直，重复8-10次；膝关节运动:患者双脚并拢后，双膝微曲，手指自然并拢放在双膝上。2.做深蹲和起立各10次，从左到右，从右到左，或从里到外，从外到里左右移动膝关节；手腕运动:患者自然双手交叉于胸前，左脚触地，脚踝自然放松，顺时针逆时针转圈8圈左右，然后按此时间运动，再用另一只脚运动。建议患者尽量多活动；原地跳跃:患者左脚向左与肩同宽，双膝微屈，双手在身体两侧自然张开，然后用力跳起，双臂双腿张开，尽量伸直呈大S形。重复动作5次。3.热身的重要性或目的，热身运动(以生理反应命名)，也叫准备运动(一般概念，简单来说就是让身体为下一次运动做好准备)。无论我们所谓的热身，其目的都是为各种运动或练习做准备。具体目的如下:提高体温，促进血液循环，从而提高运动成绩，降低受伤风险。因此，通常情况下，当温度较低时，预热时间可能会较长。对于力量训练，良好的热身可以提高肌肉的反应性，增加关节的活动范围，加快恢复速度，为高强度训练做好身体准备。热身可以让我们做好心理准备，激活神经系统，从而让训练更有效率。一般来说，热身就是为正式运动或训练做好各方面的身心准备，从而提高训练效率，降低受伤风险。所以，热身是运动健身过程中必不可少的环节。
可以活动关节，扭动关节，做一些深蹲运动，为了更好的保护身体，有一个更好的状态。
跑步前的热身操可以是平时我们所做的热身运动，包括脚手和臂的运动。热身运动主要是使我们的关节能能够转张开，不至于一会儿扭伤或者是扭到。
可以原地踏步，拉伸筋骨，散步都是可以起到热身的效果。热身就是为了让你的身体热起来，为了避免在运动的时候摔倒。

头部运动：颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求幅度由小到大，充分活动。扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。扩展资料：注意事项：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。重复三组参考资料来源：人民网-你真的会跑步吗 跑步热身的正确流程
跑步前的热身运动必不可少，教大家几个简单又实用的动作

先做膝关节屈伸，润滑膝关节，再做踝关节的环绕热身，然后做体前屈伸，激活我们的大腿后侧肌肉，接下来做动态热身，垫步高抬腿，有节奏感，稳定，激活大腿前侧和髋关节肌肉，模拟跑步姿态，然后后踢腿，最后30s的高抬腿，做两组，激活心肺，调动全身参与。
跑步前要做一下拉升运动，把四肢骨骼活络起来，就是做好热身了。
跑步前，先做好热身运动，要拉伸身体的各个部位，比如说做一些扩胸运动和腿部运动，让肌肉气血都活跃起来，这样在跑步的时候才不至于造成肌肉拉伤。
跑步前的热身运动包括肩关节绕环、脚踝绕环、原地小幅度深蹲、髋关节绕环、侧压腿、抱膝跳、后踢腿和开合跳。跑步前应将以上8个动作各做30秒，共4组。
1 前后垫步,该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。2 前后垫步高抬腿,这是一个结合跑姿的热身动作。

1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度