准备活动：跑步（慢速跑、高抬腿跑、变速跑）、跳跃（原地跳、跨步跳、蛙跳）、体育游戏、练习性球类活动。 上肢练习：俯卧撑、引体向上腿、腰、腹肌的练习：单腿深蹲起立、仰卧起立、立位体前屈有氧耐力：长跑、跳绳、越野跑、变速跑 灵敏性练习：往返跑、转身冲拳、
体能是什么，专家表示体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，为什么人们总说经常运动的人体能好呢，其表现就在于这些方面。力量：我认为力量越大并不代表体能越高，健身房里面练出的肌肉力量很大，但是让他来跑一千米，并不一定是他的强项，分享几个训练力量的黄金动作：①深蹲与浅蹲：锻炼腿部力量②高翻：锻炼上肢力量③硬拉：锻炼臀大肌，腘绳肌④卧推：锻炼胸大肌、胸小肌⑤仰卧起坐（卷腹）：腹部肌肉⑥迎体向上：背部肌肉⑦平板支撑：核心力量。运动这件事，不是说你动两天，或者长久动一次就算是运动了，然后说没有变化，给自己找理由找借口躺着，多玩一会，最重要的是贵在坚持，运动和坚持是没法分开的，坚持了才能看到意想不到的好处。一、身体好，身材棒这个不用说得太仔细，坚持健身最大的好处就是有一个健康的身体，人人都羡慕的好身材和普通人达不到的身体素质。有氧训练可以降低体脂，力量训练可以增加维度，不然你以为“美背“和“翘臀“是怎么来的？二、抗衰老，让你变年轻有氧运动可以改善线粒体氧化磷酸化的功能，所以它既可以保证每个组织细胞的供能，又能减少脂质和自由基过氧化物的产生。三、增添活力，维护心康研究发现：抑郁症患者经过10周的肌力训练，各种临床抑郁症状里明显减少。力量训练可以促使身体释放内啡肽——身体可以自主产生的类似吗啡的一种生物化学合成物激素。这种激素具有放松神经和止痛的作用，让人感觉舒适产生兴奋感。
具体内容和标准如下: 1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35（8）次；2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35（20）次；3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6（2）次；4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8（3）次；5、单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5（2）次；6、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程；7、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程；8、5000米跑：23分内跑完全程； 9、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。
当兵体能训练有：包括五公里越野、,400米障碍、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等。 新兵体能科目根据<>的设置;具体内容和标准如下:1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35（8）次；2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35（20）次；3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6（2）次；4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8（3）次；5、单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5（2）次；6、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队16秒20 （18秒20）；驻海拔3000米以上部队17秒20（19秒20）}7、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队15分30秒（17分）；驻海拔3000米以上部队17分（19分30）跑完全程}8、5000米跑：23分内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队25分；驻海拔3000米以上部队27分跑完全程}9、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。10、徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀; 100米:14.9秒及格,13.5秒优秀; 仰卧起坐:3分钟 50个及格,80个优秀; 单杠引体向上:12个及格,16个优秀; 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀; 战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀; 单腿深蹲:6个及格,12个优秀;
体能训练,顾名思义,是对人体的组织,器官,躯干等部分进行调节性或者单项化的练习.一般我觉得她包括力量,速度,柔韧性,耐力,弹性和意志力几个方面的内容.体能训练没什么优缺点之分,就比如说你锻炼身体,能说好或者坏么? 但是事实上,体能训练其实是个很笼统的称呼.具体的要看他包含的训练内容.而且很多权威机构都指出,个人体能训练和专项体能训练应因人而异.如果是独自进行,则应该对自己的身体状况和承受能力有清晰认识,在进行训练前最好请教专业老师根据自己的体能情况,适当地,针对性地安排个人体能训练课程.而一旦开始训练,则应该坚持不懈地按要求完成,因为很多体能训练对身体的作用比较激烈,一旦中断，往往造成反弹,对身心造成不必要的损害. 所以,合理地安排训练计划,坚持不懈地按质按量进行训练,这样才能科学地达到体能训练的良好效果.

第一:可以买两个球来转 第二:双手一个个手指指尖对齐,手心空的,把不灵活的手指呢在空中互相绕圈圈,就像行星一样.绕时手指不能碰到一起练习打字就不错呀 一举两得要是小孩子1、撕彩条目的：学习撕纸的方法，训练手指的灵活性。方法：为小朋友每人准备一张用缝纫机缝有洞的纸条子若干条。游戏开始后，首先由阿姨启发小朋友撕纸的方法，接着，阿姨边示范边讲解撕纸的方法，而后让小朋友自己学撕纸，撕好放在篓子里。2、学包糖目的：训练小肌肉动作，学包糖。方法：准备搓好的糖球和糖纸若干份。首先让小朋友参观较好看的各式漂亮的糖粒，启发小朋友包糖的兴趣，接着由阿姨讲解示范包糖的方法，提醒小朋友要把糖包在纸内，而后让小朋友自己包糖。3、折彩旗目的：教小朋友学习角对角折一次，再折一次。方法：准备相应份数的四方形纸。先发给小朋友一人一张。先由阿姨用一张正方形纸角对角边对 边示范折两 次，而后让小朋友自己动手学着折。
弹钢琴
多打字

体能的训练项目有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲等。一、俯卧撑俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。二、仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。三、引体向上引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。四、平板支撑平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。五、深蹲深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。参考资料来源：百度百科-俯卧撑参考资料来源：百度百科-仰卧起坐参考资料来源：百度百科-引体向上参考资料来源：百度百科-平板支撑参考资料来源：百度百科-深蹲
常见的体能训练项目如下：1、首先是热身运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。2、俯卧撑训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。3、平板支撑是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。4、仰卧起坐仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。扩展资料：体能训练的基本要求：体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。参考资料来源：百度百科-体能训练
一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。扩展资料基本要求：体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。
1、热身运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。2、俯卧撑可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。3、平板支撑平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。4、仰卧起坐主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。扩展资料体能训练注意事项1、注意健康和安全因素测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。3、测试组合和多次测试测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。参考资料来源：百度百科-体能训练
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。扩展资料：防止训练过度1、心率变化。训练过后，如果静息心率持续两天都高于日常6~8次/分，说明身体还未完全从前一次的训练中恢复，依然处于疲劳状态；若高于12次/分左右，则是训练过度的表现。2、运动表现显著下降。训练后，如果肌肉疲劳感超过48小时，并且运动表现显著下降（如跑步速度较前一天明显下降，心率却显著变高），说明身体还没完全恢复。3、睡眠质量降低。训练过度容易使交感神经处于兴奋状态，此时心率血压升高、新陈代谢加快，体内皮质醇和其他激素含量升高，容易出现过于兴奋而难以入睡或嗜睡现象。4、易生病。有研究发现，超过90分钟的高强度耐力运动使人在结束运动后的72小时内更易患病，这是因为剧烈运动会暂时降低免疫系统功能。参考资料：百度百科-体能训练人民网-训练过度，体能更差每一周的运动量不宜超过上一周的两成

1、比如做一些弹跳训练。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。2、力量训练也很重要。力量训练由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。扩展资料：锻炼的注意事项：1、时间不要太晚。锻炼的时间选择不要太晚，以免影响到身体的正常作息规律，带来的不是锻炼身体的效果而是相反的结果。2、不可饿着跑步。跑步时人体需要消耗能量，而人体在饿的时候也是能量不足的信号表现。要注意跑步前一小时补充能量，注意也不要太饱，以免胃脏消化器官与下肢运动器官的血液分布欠均。
锻炼人的运动灵活性，需要锻炼身体及手脚的协调性，可针对性训练下面的项目：（1）快速跳跃，能锻炼到脚和身体的协调性。沿纵长站在梯子前，右脚至第一格，左脚在后。然后屈身、跳、半空中换脚，以左脚着陆至第二格，只有再跳跃，重复换脚，右脚着陆至第三格，左脚靠后。重复以上内容。（2）翻转训练，能锻炼到手和身体的协调性。沿梯子纵长坐下，腿开口至臀，右手放在第一格，左手放在第二格，手指朝向自己，然后抬起臀部，做一个三头肌深蹲（下图A），然后立刻翻转，将右手放至第三格，手指方向相反，脚往后跳，做一个俯卧撑（下图B），然后脚往前跳，翻转，回到开始姿势，左手放至第四格。重复以上内容。（3）静止训练，能综合锻炼到手脚和身体的协调性。右脚单脚站立在第一格，左脚慢慢抬起，双手伸直放在两边，抬起至臀部静止，使身体呈T字形，换另外一边重复相同步骤，右脚抬高至腰部，往前跳。右脚着地在第二格。重复动作直至最后一格。
灵敏性练习的主要手段：1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然启动以及各种快速急停和迅速转体练习等。2、做各种调整身体方位的练习。3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑4项组成的综合性练习。4、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。5、限制完成动作空间的练习。如在缩小的球类运动场进行练习。6、改变完成动作速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。7、做各种变换方向的各种追逐性游戏。和对各种信号做出应答反应的游戏等。8、弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、躯体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折返跑等练习。9、单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、前滚翻、翻越肋木、钻栏架、及各种球类运动技巧运动等。10、两个动作组合练习：交叉步跑→后退跑、侧手翻→前滚翻、后踢腿跑→圆圈跑。11、倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起；跨栏→钻栏→跳栏→滚翻。
肩部以及胸部灵活性锻炼的动作
跑步

小伙伴们，回想一下，在锻炼的过程当中，有没有人对我们说过这样的话：“体能太差来，你该提高体能。”“体力不行，该提高一下你的体能”....那到底什么是体能训练呢？体能训练又从哪里来呢？现在这个时代的体能训练什么样子呢？体能训练的维度？今天我们一起来看一下“体能训练”到底是什么？什么是体能训练？体能训练（strength training and conditioning ,S&C)这一术语已定为多种方式的整合训练。在此之中，我们的抗阻训练（resistance training ,RT)是核心，同时根据运动员的需要增加其他的训练模式。对于我们普通的健身者来说，负重训练加上柔韧性和心肺功能训练，多种方式的训练可以改善与健康及与运动技能相关的肌肉体能指标。体能训练的维度好多人都说：体能训练是专业运动员训练的东西，大众接触不到。看到这里，其实体能训练是一个很大的训练体系，他的分支有很多，主要分为一般体能（健康体能），和专项体能（竞技体能）。一般体能是专项体能的基础。一般体能（健康体能）：是指提高人的身心健康和生活质量，通过提升这些方面来提高人的运动表现，它包括了：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性、身体组成。专项体能（竞技体能）：专项体能在原有的基础上，我们还需要爆发力、速度、灵敏性、平衡和协调能力。运动这些能力结合运动专项的技术动作，从而提升运动表现和提高运动成绩。我给大家做了一个思维导图方便大家分清楚一般体能（健康体能）和专项体能（竞技体能）都包括什么！方便大家了解的更清楚。体能训练的早期起源一些资料证据显示，肌肉力量和抗阻训练的起源可追溯到几千年的远古。约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上的艺术作品描绘了多种类型的力量竞赛。约公元前1800年，爱尔兰举办针对力量和爆发力的投掷比赛。由于战事频繁，很多地区都期望拥有强大的军队。因此，公元前1122-225年的中国，肌力测试服务于军事目的。或许人们更加熟悉的是公元前六世纪古希腊人的赞誉。众所周知，古希腊人在体育和竞技运动方面追求卓越。再到公元前776年的奥林匹克运动会（包括竞走、铁饼和标枪、跳远（负重）摔跤、拳击、马术、搏击和五项全能）许多人在体育馆训练以增强体能。在了解体能训练的起源的时候，我们需要知道一个人，那就是Milo of Crotona 或许是最著名的的希腊大力士。Milo获得5次摔跤冠军和22次力量项目的冠军。他被认为是首位在抗阻训练中使用间接性负荷的人。19世纪体能训练的进展在19世纪里，体能训练的到日益普及。体能训练的到了长足的进步。最开始的训练方式有了最初的样子。一些项目也开始逐渐融入一些训练，比如徒手抗阻训练、健美操、柔韧性训练、舞蹈。有趣的是，当时哈佛大学毕业的医生Dudley-Sargent发明了几种健身器材并且开发了测试肌力和运动表现的方法。（莫扎特Sargent纵跳实验）20世纪体能训练的进展20世纪初期到中期发生了诸多变化。与抗阻力训练有关的传说和误解开始升级，尽管大力士到各地去巡演出，但是其中一些人已经开始趋向于市场的商业化。比如Charles Atlas他自己推崇他自己的训练体系（动态张力训练）12节抗阻课程组成，每天15分钟，场地不限制。这个时期另外一个推进体能训练发展的一件事是1899年，Bernarr Mcfadden出版了第一期有里程碑意义的杂志《Phyical Cutural》 。与此同时，Hopton Hadley 出版了另外一本杂志《Health and strength 》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》。历史悠久的《Iron Man》 于1936年由Peary 和Mable Rader 出版发行。在这个世纪也诞生了一些运动项目，比如奥林匹克举重（19世纪末），健美比赛（20世纪初），力量举（20世界50年代末）等等....更有趣的是：在早期健美比赛的时候，参赛者必须参加举重比赛才能有资格参加健美比赛。到最后发展成现在的大力士比赛。由于对抗阻训练的误解，负重训练起初并不被其他的竞赛项目所看好，也不会去把抗阻训练融入到自己的训练当中。最早采用抗阻训练的是投掷项目。当时4届奥运会铁饼金牌获奖者AL Oerter就是最开始用抗阻力训练的运动员。直到20世纪60年代末，美国橄榄球球队雇佣第一个全职的体能教练，为随后的时代铺平了道路。当今体能训练现如今，抗阻训练几乎是所有人推荐的锻炼方式。因为，它在临床、健身和运动人群中证明可以促进身心健康，提高运动表现。全民健身的时代已经来临。运动员的体能训练就更加的详细和精致，他们分为休赛期、季前赛、赛季中。不同的时间段有着不同的体能训练方法来维持运动员的竞技水平。总结这些就是我们的体能训练，它的起源、他的发展历程、它包含了什么、它是什么。如果还觉得体能训练离你很远，那我们就大错特错了。它在我们的生活中到处可见，和我们的生活也息息相关。我们一定要加强自己的健康体能，如果你喜欢一些体育运动的话，也可以尝试去提高竞技体能。无论为了健康，还是竞技体育运动表现，快点开始我们的体能训练吧！
首先第1个体能的训练就是可以通过拉伸这样的动作来训练自己的速度和灵活性，但是一定要记住要掌握基本的要领，第2个体能的训练就是应该通过爆发力的训练来达到强壮身体的这种效果，然后通过这种爆发力的训练，能够增强你的灵敏度和反应能力。
多练习俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，快走，慢跑，游泳等有氧运动可以增强自己的速度。
第1个体能的加强训练，这种跑步是最能增强体能的，而且要掌握速度和力量，这样才能让你非常的强壮有力量，第2个体能的训练其实就是举哑铃，那么举的时候应该注意，自己的力度和运用技巧，自己应该循序渐进，这样才能让你的灵敏和反应能力越来越厉害。
最强的SAQ体能加强训练，快速增强你的速度，灵敏，快速反应能力