一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
我也是很爱体育运动的人，把我个人的运动习惯分享一下： 1、早上不适宜做很激烈的运动。6点前起床晨跑半个小时，然后做30个仰卧起坐、俯卧撑。2、中午一般都不做运动。3、傍晚时间就有选择性的，例如：周一、周三打篮球、周二踢毽子、周四踢足球、周五打羽毛球。（随自己喜欢的项目而定）4、晚上在洗澡前20-30分钟练练哑铃或拉力器，这也是有选择性的，可以错开练习，（温馨提示：饭后不适宜运动、洗澡） 5、周六日可以去爬山、游泳、骑自行车....可以做做激烈的运动，突破自己的身体极限（个人建议而已）
如果你真想锻炼身体的话，跑步是最有效的，建议每天早上半小时跑步，如果你家离学校比较近你可以跑步上学 ，这样也节省时间又能得到锻炼，其次放学后我也建议进行跑步锻炼。家里的哑铃之类的可以在饭后半小时进行短时间的锻炼，注意晚上睡前也可以进行短时间的锻炼，有利于提高睡眠质量。就这些。。。
6点起床，半小时哑铃，过早，去上学 5。30写作业复习晚饭9点半小时绑腿沙袋和拉力器 10点睡觉
最佳运动时间：进行体育运动的最佳时间

可以参考这一周体育锻炼计划可供参考； 星期一早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
锻炼身体是循循渐进的，既然是初中生还要上学还要做作业，就可以见缝插针的锻炼，时间长多锻炼一会，身体状态好可以剧烈活动一下，只要以身体能承受为准，早晨以跑步，中午在室内以四肢锻炼，下午可以球类为主，周末可以远距离越野锻炼。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。 1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。 3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

打开体育锻炼记录表的文档，点击“插入”-“表格”按钮；点击“插入内容型表格”-“更多”按钮进入；选择“模板”-单击“学习记录表”确认；返回文档中，根据个人暑假体育锻炼的实际情况，修改记录表中的文字与内容即可； 运动时，不确定动作是否规范。心里总会有些担忧。而且每次开学前，他都会集中注册“体育作业记录表”，并根据表格上的要求，写出每天的体育项目、时间长度等内容。从老师布置的体育作业来看，家长的积极性明显高于学生本身。无论作业是以图片和视频的形式提交，还是以填写表格的形式提交，大部分学生都能按时完成，提交的内容也符合老师的要求。体育作业不同于书面作业，不能直观地显示在纸上。学校通过发放由家长签名的表格提交。体育作业已经被用手机拍照或用视频打卡所取代。表面上看，大家都做得不错，但学生是否真的“动”了才是提高学生体育作业有效性的关键。如何填写家庭体育锻炼记录表： 按照标准填写，每天记录锻炼的时间和动作，根据图片或视频打卡。

寒假体育锻炼记录表按照孩子每日的锻炼过程如实填写。小朋友每天从项目中选取几项,比如羽毛球、乒乓球等，每天可以锻炼一小时,并将自己的锻炼过程记录详细。每位家长要督促、监督、监护孩子锻炼,如实填写每项运动的名称和锻炼时间,体育锻炼可以培养孩子的德智美全面发展，每个人都要把体育锻炼培育成为一种习惯，并且从运动中寻找到乐趣。

很简单的，学生姓名，和运动项目写出来就可以了。如果是用电脑做的话分几个步骤，首先打开一个WPS空白excel表格。第二根据表格列数，单击选中第一行的A1：C1单元格，然后单击合并居中，设置单元格字号以及水平居中，接着输入表格标题"运动表格"。第三单击选中表格所需行列A2：C17，并添加边框，然后设置单元格字号以及水平居中，接着在表格第一行输入表头"运动日期"、“运动时间”和“运动项目”。第四分别选中整个表格的行与列，将鼠标分别放在行与行之间，列与列之间拖动鼠标调整行距和列距。最后制作完成。 什么东西只要花时间去学都可以很简单的加油。