挺翘的臀部对于女性的魅力来说，是一个非常重要的部位，那么我们怎么才能提臀丰臀呢?有哪些运动可以做到呢?下面就让我来告诉你塑造翘臀的运动有哪些。 塑造翘臀运动1：轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。塑造翘臀运动2：提拉臀部这个动作非常的简单，首先我们应该保持站姿。将双腿分开，然后挺直腰背部，并将手臂背到后面。现在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量将臀部向上提拉，反复练习直到你感觉臀部发热就可以了。这么做能够帮助我们燃烧臀部脂肪，实现提臀的目标哦!塑造翘臀运动3：臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。塑造翘臀运动4：双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。塑造翘臀运动5：臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。塑造翘臀的运动绝招1、形体美臀提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。2、跳操美臀什么运动可以提臀?踏板操，作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。在进行这个运动的时候，一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝，所以我们的热身也要注意这两个部位。另外，在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后，还要强调的是，在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。塑造翘臀小运动Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复15-20次。Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。此动作左右为一组，重复15-20次。2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。此动作左右为一组，重复15-20次。Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。此动作重复15-20次。看过塑造翘臀的运动有哪些的人会看：1. 健康塑造翘臀的动作2. 怎么瘦大腿最快3. 塑造性感翘臀4. 最有效的翘臀方法 5. 有效的翘臀方法

3种练臀动作轻松练就蜜桃臀！简单易学！现在已经不是以瘦为美的时代，很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。最近很多小仙女发私信，询问翘臀该怎么练，所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。1.负重单腿跨步深蹲A． 按照自己的体力标准，来选择杠铃，可以从最轻的开始，两手扶住杠铃，搭在肩部，挺直腰背，打开肩部，放松身体肌肉，特别是腿部的肌肉；B． 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上，抬起左腿，往前踢步，但不要着地，继而向后退一大步，左腿膝盖下压，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直与手臂扶稳；C． 起身，再次抬起左腿行前踢步，不着地，继而向后退一步，重复上一步的训练方法，注意不要碰到倒放的哑铃；D． 这个动作重复20-30次，将哑铃放在右腿的位置，来练习右腿，重复20次-30次，坚持一周可看到效果。2.负重深蹲俗话说无深蹲不翘臀，所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式，但是深蹲有难易程度之分，想要快速来训练深蹲，就给深蹲加大难度，做做负重动态深蹲吧！A． 准备哑铃3个，两个倒放在地上，比肩宽的距离，确保两腿能够刚好站在上面，保持身体平衡，放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度，加深训练的注意力；B． 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃，夹紧肩膀，挺胸抬头，眼睛直视前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身体慢慢下蹲，屈膝，直到两腿形成90度，腿部肌肉绷紧；C． 慢慢起立，重复上面的步骤再次练习，练习过程中，上半身保持直立，不要驼背弯腰，重复动作20次-30，练习久了之后，可以是适当增加次数。D． 注意保持平衡，将注意力集中在训练上，不要走神，否则可能出现危险。3.负重跨步走A． 准备杠铃，按照自己的身体体能负重，初学者从最轻的重量开始，将上面倒放的哑铃拉近，抬起左腿站在哑铃上，挺直身体，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要触碰哑铃；B． 腰部、背部同样保持挺直，不管深蹲哪个动作，腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次，换右腿练习。先练习左腿，再练习右腿，两者重复训练40次以上，搭配其他当作练习一周可以看到效果。坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀！
可以做臀桥、臀冲、仰卧空中脚踏车、仰卧举腿、侧卧抬腿、自由深蹲、负重深蹲等。
幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，坚持练习一个月，能够让让人拥有性感的臀腿。
第1个动作就是腿部的这种负重的训练，通过这样的训练可以让腿变得非常有爆发性，而且身材变得非常的好，臀部和腿部都能锻炼的非常完美，第2个动作就是深蹲，通过深蹲的方式能够很好的刺激腿部和臀部，得到很好的锻炼效果。

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。
动作一：相扑硬拉，多做硬拉，你的臀部肌肉肯定不会虚弱。尤其是相扑硬拉，由于站立距离较宽，臀部运动距离较短，也能很好地刺激臀部肌肉。动作要点：首先，站立距离要比肩宽，两脚脚趾微微外展，保持膝盖和脚趾的方向一致。然后，双手抓住与肩同宽的杠铃，使小腿与地面垂直，杠铃应紧贴双腿，保持抬头挺胸的姿势，胸部肌肉不要超过杠铃，更不要在杠铃外。把杠铃收直，保持臀部挺直，然后收紧杠铃。
深蹲。深蹲可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期持续训练，就能练出饱满有型的臀腿。
坚持每天运动，可做一下强力刺激臀部肌肉的运动，例如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲、臀桥等运动，坚持训练就能让自己的臀更加有力量。

在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。2、臀中肌的锻炼也是一个关键。运用自己臀部的弹性，做好弯曲与伸展动作。左腿伸直，右腿弯曲，尽可能的让臀部放松，能够更好的刺激肌肉，从而让臀部的肌肉更加结实。两条腿反复交换，每天坚持3~5次，每次做20分钟左右，对于臀部的锻炼是非常有效果的。这两种方法对于锻炼臀部肌肉效果都很不错，如果你也想要拥有完美的身材，不妨赶紧行动起来吧，按照这两个方法来锻炼自己的臀部，肌肉绝对会让你变得更有体型。如果你还有什么好的方法，也可以在这里跟我们一起来分享。
那么多一点多年身体都做俯卧撑，平时要抬杠。
这个可以经常做蹲起运动，这样的话会让臀部变得非常好看。
每天在家自己练习深蹲，一天坚持十几分钟就有效果。
平时可以做提臀的动作，就能很好的锻炼臀部肌肉了。

第一组、小腿+大腿前侧的运动1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。第二组、塑造紧实腿部—大腿外侧的运动1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。3、一边走一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上。第三组、小腿+腿部整体1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。4、返回姿势1，换腿，做法同上。第四组、 塑造臀部曲线— 臀部+大腿的前侧运动1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。第五组、臀部运动1、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。2、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。3、臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。4、轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。5、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。第六组、蝗虫式运动俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。参考资料来源：人民网-卡戴珊登封面秀翘臀 7招瑜伽打造性感美臀
忘记传统的臀部练习（下蹲、弓步和健身房的器材），练习瑜伽，它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部，有3块重要的目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用，锻炼到每块肌肉，同时刺激每个区域里肌肉的增长。重复练习每一个动作。 印梵西瓦瑜伽教培老师 / 白晓楠1、目标：臀大肌臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。2、目标：臀中肌臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。（初学者做到下图姿势即可）从战士III式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上，转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。3、目标：臀小肌臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。 为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行每一个体式的练习，循序渐进的练习整个序列，你将会得到你想要的结果。
天气冷了，听说很多小伙伴都不愿意出门去运动了？给大家带来一套宅家练臀动作，在3个基础练臀动作（跪姿后踢腿、臀桥、深蹲）为基础，每个动作增加了变式，可以更好的刺激臀部肌肉，在家徒手就可以完成哦