跳舞前要热身。热身运动可以增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性；能够防止肌肉拉伤，减少受伤几率。热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。 很多人以为热身运动就是坐在地板上以各种姿势拉伸腿部，但实际上，这只能降低大家肌肉正确工作的能力，这种热身运动对大家的力量、耐力、平衡感和速度都有负面影响。正确的热身运动应该包括以下这些：增加心率。当你的体温升高的时候，你的身体会变得更柔软、更富有弹性。用一些小的、连续的动作开始热身，比如原地弹跳，然后慢慢增大动作的幅度和频率。跳1-5分钟，直到你的呼吸和心跳加快。活动关节。轻柔地做脚腕旋转、胯部旋转、胳膊旋转和脊椎延伸，这样当你跳舞的时候，你身上的这些部分可以做更大尺度的动作。延长肌肉。当你的身体热起来之后，对舞蹈中主要运用的部位做一些动态拉伸，比如大腿的前侧和后侧。主要肌肉的反向位置也要活动开，这样有助于减轻主要肌肉的张力。 增强力量和平衡感。可以借助比如平衡球这样的器械加强力量和平衡感。

舞蹈中需要韧带、肌肉都得到一定的放松，如果不做热身运动，很容易造成拉伤，热身运动要动到全身各个关节。 (1)头部活动两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍，向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍，再重复二次，头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒，然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀，而不是面孔去侧点，肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边，极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转，同向以及同时反向绕转(2)手腕活动两手前或侧平举都可，两手腕同时向里绕腕lx 8拍，然后再向外绕腕lx8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍，两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶，另外一只手扶着手肘，达到极致，保持几秒，换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰，手臂自然下沉，下压手臂，去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿，一腿直，重心在另外一条腿上翻转上身，使一条腿在身后向后直腿，腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉，因此幅度需要达到极致，并且震动着保持，甚至震动着拉开更大，在热身的同时锻炼到柔韧性。(3)踝关节活动脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后，再向外绕环1x 8拍，两脚交替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。(4)膝关节活动两腿并拢，同时向左绕环1x8拍，再向右绕环lx8拍，也可做两腿分开向里绕环lx8拍，向外绕环1x8拍，或屈、伸活动。上身运动(1)提肩双腿并拢，两臂下垂，提右肩还原1~2拍，再提左肩还原lx2拍，反复lx8拍。(2)双提肩双腿并拢，两臂下垂，双肩同时上提还原1x2拍，反复做lx8拍。(3)肩绕环 两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩，两臂同时向前绕环lx 8拍，然后再向后绕环lX8拍，交换做4x8拍。
健身前必做的三个热身活动1
你可以在任何训练前做的5分钟热身
如果是中国舞之类，把腿，肩，腰，胯关节压开，以免肌肉拉伤。如果是国标，那就要把身体预热，比如跳跳健美操。

注意先活动肩周、腰部、脚腕。这三个部位要重点慢慢开始热身，最好提前不少于15分钟的热身，还有膝盖，双脚并拢，缓慢的转圈慢慢扭转，一项也不可少的。 这种热身运动一定要做，在紧张的时间段里，也要不少于5分钟的热身。仓促上阵会伤及肢体。热身阶段忌讳与旁人嬉笑打闹，自己独立的舒缓活动就可以，不要与人唠嗑，唠起来就没完，这最耽误热身进度，集体活动一招呼，自己还没有准备好，受了伤，可是自己遭罪。 每一次集体活动前都要先热身。

舞蹈前的准备运动有：扩胸运动，伸展运动，下腰运动，压腿运动，腕关节运动等。准备活动也就是以上的几种方式。 在运动前，一定要做充分的准备运动以免因为突然的大动作而导致肌肉拉伤或者更大的损伤，影响学习和生活。
我是这样练习的：先压腿，踢腿，拉腰，压腰，搬腿，拉腿。最后是技巧。 希望楼主采纳

练之前活动开身体是做重要的，避免拉伤，可以做倒立，学舞蹈的应该都会的。压压跟腱、踢踢腿、转转脖子和手环脚环，关节处活动开，还有就是做一组热身运动（上下蹲起活动膝盖，压压肩膀，下下后要，再简单的弹跳一下等）。反正吧自己身体活动开、活动热就行。每个舞者都会有疼的时期，但是过了那个时期就不会疼了，活动开慢慢来就行了。
可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个比较好的状态，这样可以保证我们的身体处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，比如说活动手腕脚腕可以保证关节不受到伤害，运动中不至于扭伤我们的脚踝。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。