首先强调，要吃得好，高蛋白的食品可以有意识多吃点，如豆腐鸡蛋牛奶等，蔬菜多吃自然没坏处，同时注意睡眠，一定要睡好。 周一：胸部，杠铃卧推，总共6-8组即可，重量根据自己情况选定，尽量别太轻，以你的体重，估计最重加到40KG就差不多了。先热身，可以用杠铃杆热身，20KG，做上1-2组，每组15个差不多。做完胸部酸胀为最好（如果从没练过，也许需要一段时间去找胸部发力的感觉），之后是上斜哑铃飞鸟，挑选5KG的，做4-6组，每组尽量10个吧。周二：如果周一做的到位，周二应胸部肌肉酸痛，那么可以练胳膊的二头肌和三头肌，动作很多了，哑铃即可。周三可以做肩，练三角肌，分前中后束练，以坐姿上举、前平举、侧平举哑铃为主要动作，每个动作3组以上，每组多少个自己根据情况决定。周四可以做背部肌肉，做引体向上，5-8组，哑铃单臂划船或者杠铃双臂划船都行，但我觉得双臂感觉更好点，看你自己了，分量不要太重，哑铃10KG，杠铃30KG，先练动作，把动作做正确，让背部正确感受到发力。周五可以练深蹲，加强腿部肌肉，不用太多，6-8组即可。周六和日可以休息。以上的训练，分量不要固定，练的时候由轻到重的加，如果体力可以，加到最大重量后还可以再减着做。并且，每次锻炼前，慢跑5分钟左右，或者1千米，身上发汗，然后活动肩关节、腕关节就差不多了。至于腹部，你这么瘦，腹肌应该线条是明晰的，要加强，就每天做做仰卧起坐，100个或者多点就行。再就是，刚开始练，别追求重量，追求动作的标准，一定要把肌肉刺激到位，以后则是事半功倍，无论是加大重量还是什么。总体上说，按照这样的方式其实每天你的运动量并不算大，一是因为刚开始锻炼，二来你要上班，不适宜太疲惫。每天最多60分钟.最后强调的是，无论什么锻炼，关键是坚持，坚持半年以上，效果自然会出来，比你想象的要好很多 最后啰嗦一句 一定要吃好 健身就是吃出来的 牛肉 蛋白粉 等 不要熬夜 性生活不能过多。
身体不好，首先饮食上要做到均衡，蔬菜水果鱼肉类，蛋类，牛奶等都要吃，不能挑食，每天早上可以去适当跑步运动啊，平常有空可以去健生房锻炼啊！

想拥有一个强健的体魄，就必须要注意饮食均匀，作息时间正常规律，不熬夜。每天坚持做运动，跑步，打篮球，羽毛球，爬山等都可以，要经常保持运动。平时饮食要注意，多吃蔬菜，水果，还有一些肉类等。还要保持不抽烟不喝酒，生活作息规律，不熬夜也必须的，这样体魄就能更加强健。
正常饮食，保证营养，按时起居，多多运动
健康饮食多运动，保持身心愉快
保持生活健康，多运动

拥有健康的体魄，是每一个人追求的目标，要保持身体的健康，除了身体上的健康以外，还要注意心理上的健康。平时要注意养成良好的生活饮食习惯，不要饮酒，科学合理的膳食，保持身体正常的营养供应，同时也不可暴饮暴食，注意养成良好的饮食习惯；要注意多参加体育锻炼，有效的锻炼可以提高体质。平时的工作生活不要过于熬夜、劳累，要注意休息，劳逸结合。不要有太多心理方面的压力，适当的学会去给自己释放压力，及时的调整自己的心态，保持积极向上的心情。需要进行定期的体格检查，包括影像学的检查和血生化检查，发现疾病，及时的处理。通过这些方式才能保持身体的健康，才可以有更好的精力投入到工作，生活、学习以及家庭当中。
1、早睡早起；（晚上10点半之前睡着） 2、吃饭只吃七分饱；（建议尽量素食） 3、心胸开阔，不钻牛角尖； 4、适量的运动；

如何拥有强健的体魄如何拥有强健的体魄。强健的体魄是每个人都想拥有的，但这个不是想一想就可以实现的，需要长期的坚持下去，养成健康的生活习惯。下面我给大家整理了如何拥有强健的体魄的方法，大家可以来看一下。如何拥有强健的体魄11、站起来接电话站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。2、养成喝水习惯处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。3、晨练5分钟起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。4、午后喝咖啡午餐后，身体的睡眠因子（一种能引发睡眠的分子)成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。5、坐有坐相坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。6、讲究吃早餐美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的.番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。7、交乐观的朋友乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友；跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽。8、锻炼背部你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。9、张驰结合工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气（数3下)，然后呼出来（数6下)；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。10、十点加餐即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。如何拥有强健的体魄21、想拥有一个健康的体魄，除了天生的体质、小时候打下的基础外，后天的健康生活方式非常重要。要想一生拥有健康的体魄，必须养成一种健康的生活方式，这包括均衡营养、坚持合理锻炼、良好的生活习惯等各个方面。2、要想一生具有一个强健的体魄合理锻炼是非常必要的，我们不仅要上好体育课，但仅仅上好体育课是不行的。还要认真坚持做好广播体操，每天下午放学要坚持锻炼一个小时。有些学生食欲不振，可以通过锻炼得到改善。3、良好的生活习惯对一生健康影响是不容忽视的。 长期不规律睡眠或睡眠不足会使人心情忧郁、焦虑，免疫功能下降，容易导致神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。所以在时间充裕的情况下，可以尝试走路、骑自行车等，养成爱锻炼的良好习惯。4、除了养成良好的生活习惯和加强体育锻炼意外，还需要有一颗健康而豁达的心态，这包括你为人处世的态度以及健康的人生观和价值观，当一个人少烦恼，常保持开心的心理状态，身体机能才会健康。5、总之，我们要想使自己的一生有一个强健的体魄，就必须至少从以上几方面做起，均衡营养，坚持经常性的适合自己的合理锻炼，养成良好的生活习惯以及健康的心态。

研究表明，有氧运动是最有利于人身体健康的保健运动，而慢跑更是有氧运动之首选。慢跑作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。 所以从慢跑开始，慢慢的加重练习的负荷。每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！呵呵，希望对你有用，也希望你能满意啊。祝你好运，天天开心 求采纳
长期不运动身体亚健康？瑜伽战士一式帮你强健体魄，恢复活力