一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒，换腿。一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8~12秒。站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。 1、站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒，换腿再做一次。2、站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8~12秒，换腿再做一次。3、站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒，换腿再做一次。4、全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。

首先，你们试试看站直身体，保持小腿肌肉自然紧绷，拿软尺测量小腿，再坐在椅子上把小腿抬起来，保持小腿肌肉放松，第二次测量一下。比较结果，你发现了什么？我的结果是第一次测量的结果比第二次的结果少个1.5厘米。也就是说，肌肉紧绷的小腿比肌肉放松的小腿细1.5厘米。 其实跳绳是一种非常有弹性的有氧运动，它既可以使肌肉紧绷又方便练习，适用于任何人、任何季节、任何地点，是一种备受大家喜爱的运动，国内外的许多健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动，因为跳绳减肥效果巨佳。虽然跳绳是个不错的健身方法，但如果不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，是很容易受伤的及腿变粗：(1)要热身:就是先把身体弄热起来，可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样可以防止运动时被扭伤，总共2——3分钟就可以了。(2)开始下面的拉伸运动:1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地。身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉，坚持8——12秒，换腿再做一次。2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8——12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，坚持8——12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10——12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸保持畅通。 开始跳绳，应该从1分钟做起，跳完1分钟，可以去做20个仰卧起坐，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳个5分钟(先跳2分钟，做30个仰卧起坐，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可连续跳上10分钟(跳5分钟，做50个仰卧起坐，不要休息，再跳10分钟)。最后按照上面做拉伸运动，这样就可以防止腿变粗。在平时还要注意饮食，不能随意增加食量。这样才能事半功倍。
你试试看站直身体，保持小腿肌肉自然紧绷，拿软尺测量小腿，再坐在椅子上把小腿抬起来，保持小腿肌肉放松，第二次测量一下。
跳绳减肥，每天要坚持跳半个小时以上，才会有效果，而且要坚持，久了小腿就会瘦，其实多数是小腿的肉长紧了哈。 跳完后，小腿要不粗，我觉得可能你要跳完后走动走动，缓减缓减运动后的神经。断断续续是没有效果的哈。 以上是经验之谈
跳绳想要小腿不变粗,跳的时候脚跟不能着地, 跳完后不能马上坐下~!
跳绳减肥

虽然跳绳是个不错的健身方法，但如果你不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，你一不小心很容易受伤。 下面我再讲讲怎么样做跳绳前后的准备和结尾功夫来防止受伤和小腿变粗等。1．要热身。就是先把身体弄热起来。可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样防止运动时扭伤。总共2-3分钟就可以了。2．开始下面的拉伸运动人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。3.开始按照计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看 （我就是按照这个方法做的，到现在为止好像小腿没有长肌肉，线条反而变得稍微明显了）
找一个胸口差不多高的地方抬腿压腿。或者在平躺在地上，双腿往上抬
给腿部小腿大腿根放松，也就是按摩。如果有其他人可以让他帮你踩。前提是不要怕疼
用手拍腿上的肌肉
在饮食方面注意一下，运动适量就好，不要过量，要有耐心，不要急着减，要慢慢来。

你的意思是想通过跳绳运动减脂来达到瘦腿的目的对吧。跳绳会不会让腿变粗主要看两点吧：一是看运动量，二要看跳绳的方式。如果你每天只是跳绳五分钟十分钟的，运动量其实不大，跳完绳好好做一下拉伸运动就可以了，腿应该就不会变粗。如果你是比较喜欢跳绳的人，每天跳绳3000个左右或者3000以上的话，这样运动量就挺大的，运动时间也略长。就不仅仅需要运动前后的拉伸动作，更需要注意跳绳的方式。我们都知道跳绳其实很容易就刺激小腿上的肌肉，因为当我们跳绳的时候臀部和腹部其实不怎么会用力，几乎所有的力量都落在了小腿上，这个时候如果你是用双腿跳绳的话，运动时间过长会导致小腿肌肉发达，可能会变粗，如果你喜欢踮起脚尖双腿合跳的话，就更容易让腿变粗了。哈哈   还要注意高度的问题  高度越低腿越容易粗。如果想要跳绳并且不想让腿变粗的话，可以尝试花式跳绳，比如说就像蹬自行车时腿的位置那样，一前一后，这样还会觉得很有趣，跳的多了也不会特别累。不过要注意的是一定要抬高小腿，这样同时可以锻炼到大腿，坚持时间久了可以燃烧大腿脂肪。当然也要注意弹跳的高度，弹跳的方式更容易瘦腿哟。当然膝盖受伤或者膝盖比较脆弱的还是不要尝试太多高弹跳动作，容易让膝盖受伤，以前也有一个同学应该体育课跳绳伤着膝盖从此不能进行像跑步跳绳这类运动的例子。所以一定要注意保护好自己的膝盖。最后再说一下，一定要运动前后拉伸！！一定要拉伸！！要拉伸！！这样腿才会容易瘦住仙女们早日瘦下来哟  变成小鸟腿～
很多人在减肥的时候都会选择跳绳这项运动，又经济又方便，十几块钱一根跳绳，随便找个地方，就可以运动了，跳绳是可以达到一点点减肥的效果，但是很多人在跳绳之后，会感觉到腿会变粗，解决方法就是一定要多拉伸。一般我在跳过身之后，会让腿，有足够的时间拉伸，一般我会充分拉伸10到15分钟，拉伸小腿的时候，我会找一个台阶，然后让前半脚掌搭在台阶上，后脚跟顶在地面上，放松整个脚掌整个脚往下压，这样会感觉到被拉伸的小腿有酸胀的感觉。大概维持15秒，再换另一边。来回大概三四次。我还会经常拉伸大腿前侧，我会选择单脚站着，然后左腿向后弯曲的同时脚趾指向天空，左手拉住左脚的脚踝。把脚跟拉向自己的臀部方向靠近，这时候膝盖是朝向地面的，你肯定会感觉到大腿前侧的肌肉被充分的拉伸到。一般也是维持15到20秒，然后再换一遍，来回大概三四次。大腿小腿拉伸完，我们还要拉伸自己大腿内侧的韧带，拉伸内侧韧带的时候，我一般就直接笔直的坐在地上，左腿向左前方伸直，然后左手触摸自己的左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。每次运动完适当的拉伸是非常有必要的，虽然它只是会耽误你十几分钟，而且拉伸时除了要把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感就可以，千万不要用蛮力去拉伸，否则，是很会容易损伤肌肉和韧带的。
我觉得这可能是很多人正在担心的问题吧，就像很多人在减肥的时候，他们会选择跑步，但是他们跑步的时候同时也会担心，时间长了会让自己的小腿有肌肉，会变得更加的难看。但是我们应该如何避免这种情况的发生呢？其实跳绳和跑步是一样的道理，这是因为我们跳绳的时候肌肉过于紧绷，一直在用力，跳完了以后那种紧绷的状态得不到释放，久而久之它就会变成肌肉。所以我们在运动完了以后让这些肌肉放松下来，才是解决之道。就比如说如当我们跳绳完了以后，我们可以选择压腿的方式，我觉得学校里或者是说生活的周边地区一定会有健身的设施。首先让小腿肚紧绷的肉慢慢的放松下来，对小腿两侧的肌肉进行轻轻的敲打，因为小腿两侧有很多穴位，经过长时间的按摩，拍打，会让自己的小腿慢慢地放松下来，两个腿都要进行同样的动作，而且这个时间，其实最起码要大概要十分钟左右。我们以前的体育老师是一个女老师，在每次跑完步以后，她都会让我们进行压腿，她怕女生的腿会长肌肉，会更多的考虑女生的想法，我觉得这个方法真的很有效。当你跳完绳或者是跑完步的时候，我觉得你如果怕自己长肌肉的话，你就真的可以用这种方法试一试，毕竟，我觉得这是从科学道理中分析出来的一种科学的方法，并且经过了很多人的验证。
大多数人跳绳，都是因为学校体能考试要求，或者就是作为一项休闲活动，剩下的基本都是希望能借助跳绳来减脂。用跳绳来减脂，真的是再合适不过了，因为跳绳属于一种强度比较答的运动，一个普通的成年人，快速跳绳一小时就能够消耗大约700大卡，同等情况下，无论是快速跑还是慢速跑，都达不到同样的减脂效果。但是很多妹子会担心，跳绳跳久了，小腿会不会变粗呢，要知道大家跳绳是希望减肥，要是小腿还因此变得粗壮，那真的是得不偿失了。事实上，使用正确的跳绳方式，长期跳绳不仅不会使小腿变得粗壮，反而还会越来越瘦，具体的方法建议可以百度，我在这边就不做搬运工了。除了动作标准外，不管做任何运动，运动结束后，都建议大家进行拉伸和放松，尤其是腿部的肌肉拉伸和放松，还可以使肌肉的线条变得更加漂亮。一般建议大家在跳绳结束后，先进行肌肉放松，再进行拉伸。一、肌肉放松如果有条件，可以找人进行按摩放松，没有这么好的待遇的话，可以买个泡沫轴，每次运动完滚一下小腿，力度以刚好感到酸胀为宜。二、肌肉拉伸小腿放松完毕后，进行拉伸，拉伸的方式有很多，具体的也可以参照运动app或者教练给的建议，当然也可以百度搜索一下。我一般会选择勾腿或者抵住墙拉伸，也会选择瑜伽中的一些动作来拉伸。最后还要提醒一句，如果体重基数过大的话，建议不要轻易尝试跑步和跳绳，对膝盖的压迫和磨损比较厉害。
跳绳这项运动了，其实是锻炼全身的。因为我们在跳绳的过程中，全身都在运动。所以呢，也不会存在的说只锻炼某个部位这一说。如果说真的是有偏重的话。在跳绳的过程中。我们的腿部运动比较多。所以你会感觉。腿上的肌肉，尤其是小腿上的肉。会变的很紧，有肌肉的感觉。一般我们用跳绳来锻炼的话主要也是锻炼我们腿部的肌肉。。腿部的肌肉尤其是小腿上有肌肉看起来其实也不是特别好。尤其是对女孩子来说，小腿上有肌肉，就不可以秀大长腿啦。那样子看起来就会很粗。像个葫芦似的。而且要把肌肉减掉的话，也不是一件非常容易的事情。其实只要我们在跳绳的时候，稍加注意。就不会出现这样尴尬的场景啦。在跳绳的过程中。我们最好进行连续地不间断地跳绳。跳的高度不要太高。频率高一点。这样不但人接下肥肉同学也不会使自己的腿变粗。还有一点就是我们在跳完绳以后。可以对自己的小腿进行适当的按摩。使我们疲劳的肌肉得到放松。其实我们在平常的生活中，只要稍加注意。就可以随时随地的减掉我们小腿上的肉。最好不要翘二郎腿。这样会使血液不循环。使我们的腿变粗。同时翘二郎腿也容易使我们的胯部变形。所以是有害无利的。还有一点就是当我们躺在床上时。可以把腿靠在墙上。或者是把腿部支高，有利于血液的循环。同时用热水泡一个舒舒服服的脚也是很不错的选择。

防止跳绳小腿变粗的方法如下： 1、速度不宜太快跳绳和跑步一样，如果速度太快，就会变成爆发力训练，腿部肌肉因此容易增长，造成腿部肌肉发达而增粗。因此，跳绳时速度不要太快，一般控制在该速度时心率在140-160之间。2、饮食需要控制热量是守恒的，增肌是增长过程，需要足够多的热量才能进行。因为要控制热量的摄入，不要吃得太多，也不要吃高热量高脂肪的食物，这样肌肉就会难以增长。3、跳绳后进行拉伸跳绳后及时的进行拉伸，可以帮助拉伸肌肉线条，也能缓解肌肉的僵硬发胀情况，让肌肉更具弹性。跳绳是有氧训练，训练中除了脂肪，蛋白质也会参与供能。而且跳绳时间越长，蛋白质参与供能的比例就越多，反而会耗损肌肉。因此增肌者一般都严格控制有氧训练量。大部分人跳绳 是为了减脂或者增强心肺，运动后不会吃的太多，也不会吃高脂肪食物，一会摄入热量很少。而增肌是要求摄入热量大于消耗热量，此时热量无法满足，肌肉根本无法增长，然而可能会消耗肌肉供能。